Vezbe za pocetnike: Kako da zategnete telo i skinete visak kilograma

Da li poceti sa teretanom ili kardio treningom?

Ako imate visak kilograma (20kg ili više), najbolje je kombinovati teretanu i kardio trening. Teretana će vam pomoći da izgradite mišiće koji će ubrzati metabolizam, dok će kardio (brzo hodanje, bicikl) pomoći u sagorevanju masti.

Za početnike je ključno da nauče pravilnu formu izvođenja vežbi. Ako odlučite za teretanu, obavezno potražite pomoć trenera u početku da vam pokaže kako se pravilno izvode osnovne vežbe.

Najbolje vežbe za apsolutne početnike

Za donji deo tela (noge i zadnjica):

• Čučnjevi - Počnite bez tegova, pazite da kolena ne prelaze vrhove prstiju
• Iskoraci - Izazivaju manje pritiska na zglobove nego trčanje
• Podizanje kukova - Izuzetno efikasno za zadnjicu
• Step-up - Koristite klupu ili stepenik

Za gornji deo tela:

• Sklekovi - Možete ih raditi i sa kolena ako su vam preteški
• Veslanje - Koristite trake za vežbanje ili bučice
• Podizanje ruku sa tegovima - Počnite sa 1-2kg

Za stomak:

• Plank (prednji i bočni) - Počnite sa 15-20 sekundi
• Dizanje nogu - Ležeći na leđima, podižite noge pod 90 stepeni
• Crunch - Klasični trbušnjaci, ali pazite na vrat

Koliko puta nedeljno treba vežbati?

Za početnike je idealno 3-4 puta nedeljno, sa bar jednim danom odmora između treninga. Kombinujte:

• 2 puta nedeljno - Trening snage (teretana ili vežbe sa sopstvenom težinom)
• 1-2 puta nedeljno - Kardio (brzo hodanje, bicikl, plivanje)

Ishrana - ključ uspeha

Bez pravilne ishrane nećete videti rezultate čak i ako redovno vežbate. Osnovni saveti:

• Smanjite unos rafinisanih šećera i belog brasna
• Povećajte unos proteina (jaja, belo meso, riba, mlečni proizvodi)
• Jedite više povrća i voća
• Pijte dovoljno vode (2-3 litre dnevno)
• Ne preskačite obroke - idealno je 3 glavna obroka i 2 užine

Česte greške koje treba izbegavati

1. Prevelik intenzitet na početku - Počnite polako da izbegnete povrede i prevelike upale
2. Neispravna forma izvođenja vežbi - Može dovesti do povreda
3. Previše kardio, premalo vežbi snage - Mišići su ključ za lepo oblikovano telo
4. Neodgovarajuća ishrana - Čak i najbolji trening ne može nadoknaditi lošu ishranu
5. Nedovoljno odmora - Mišići rastu tokom odmora, ne tokom treninga

Kako izbegnuti upale mišića?

Upale mišića su normalne, posebno na početku. Da biste ih smanjili:

• Uvek radite zagrevanje pre treninga (5-10 min laganog kardija)
• Počnite sa manjim intenzitetom i postepeno ga povećavajte
• Posle treninga uvek radite istezanje
• Pijte dovoljno vode
• Uzmite magnezijum (pomaže u opuštanju mišića)

Kada očekivati prve rezultate?

Prve promene ćete primetiti nakon 4-6 nedelja redovnog treninga i pravilne ishrane. Za vidljive rezultate (zatezanje, smanjenje masnih naslaga) treba 2-3 meseca.

Zapamtite - svako telo je drugačije. Nemojte se porediti sa drugima, fokusirajte se na svoj napredak. Najvažnije je biti uporan i konstantan.